2019. 7. 9.

찰스 두히그, 《습관의 힘》


  • 청킹: 뇌가 일련의 행동을 기계적인 관례로 변환하는 과정 (덩이짓기)
  • 습관은 기저핵이 관장, 다른 뇌 활동은 불필요
  • 습관이 형성되는 이유: 뇌가 활동을 절약할 방법을 끊임없이 찾기 때문 (습관=뇌 휴식)
  • 습관 시행 여부 결정: 신호로 시작해서 보상으로 끝
  • 기계적 습관: 신호(트리거) - 반복 행동 - 보상
  • 일단 형성된 습관은 특별히 의식하지 않는 한 자동 전개 (보상이나 신호가 잠시 사라졌다가도 다시 나타나면 습관도 살아남)
  • 습관에는 좋고 나쁨이 없음
  • 습관 고리가 없으면 뇌는 매 순간 모든 결정에 관여하느라 tired
  • 신호: 시각적 자극부터 장소, 감정, 생각, 모임 등 모든 것이 가능
  • 반복 행동: 지극히 단순 - 무척 복잡
  • 보상: 물리적(음식이나 약물) - 감정/심리적(칭찬이나 자기만족)
  • 습관 고리는 좁을수록 더 효과적이다
  • 습관 고리가 뇌에서 점점 굳어지는데도 그런 패턴이 존재한다는 것을 인식하지 못하기 때문에, 습관 고리를 꺠뜨릴 기회조차 얻지 못한다
  • 반복 행동을 바꾸려면? 신호와 보상을 인식하는 법을 배워야

  • 욕망은 신호와 보상을 움직이게 만들어 습관 고리를 작동시킨다
  • 신호: 단순하지만 확실하게, 보상: 분명하게
  • 일단 습관이 형성되면 보상을 기대하는 열망이 생겨 습관 고리를 회전시키기 시작한다
  • 새로운 습관의 탄생: 습관 고리(신호-반복 행동-보상)가 연결되고 열망이 그 고리를 지속적으로 회전시킴
  • 신호->보상을 열망함->반복 행동->보상
  • 열망이 강해지면 (불이익에도 불구하고) 중독됨
  • 새로운 습관을 지속하려면 단순한 신호와 분명한 보상만으로는 부족하고, 보상(엘돌핀이나 성취감 등)을 기대하기 시작해야 함(열망)
  • 신호는 반복 행동 유발 트리거를 넘어서 보상을 열망하는 마음까지 끌어낼 수 있어야
  • 열망이 습관 고리를 지배한다

  • 습관을 바꾸는 방법: 신호를 그대로 유지하고 동일한 보상을 제공하되, 새로운 반복 행동을 찾아라 (오래된 열망을 채우긴 해야 하므로)
  • 습관은 스트레스를 받으면 깨질 수 있음
  • 습관고리를 항구적으로 굳히는 건 '믿음'(=정체성)
  • 변할 수 있다고 믿게 만드는 사람(들)이 주변에 있으면 됨
  • 습관 고리=[신호-반복행동-보상]
  • 보상에 대한 기대(열망)이 습관 고리를 굴림
  • 변할 수 있다는 믿음(=정체성)이 습관 고리를 굳힘

  • 핵심 습관(keystone habit): 다른 긍정적인 습관을 쉽게 받아들이게 하는 습관
    • e.g. 운동, 미니멀리즘, 청소, 이른 기상, 온가족 저녁 식사, 스스로 침대 정리
  • 핵심 습관을 바꾸거나 함양하는 데 집중하면 광범위한 변화를 유도할 수 있다
  • 핵심 습관은 '작은 승리'를 제공
  • 작은 승리: 작은 이점을 활용하여 더 큰 성취를 이룰 수 있다고 확신하는 패턴을 심어 줌으로써 많은 변화를 유도함


  • 의지력: 개인의 ㅓㅇ공을 결정하는 데 가장 중요한 핵심 습관
  • 의지력 강화 방법: 습관화
  • 신호(의지력/자제력을 발휘해야 할 상황) -> 반복 행동(상세한 대처 방한/프로토콜/메뉴얼/커리큘럼 숙달) -> 보상 (칭찬, 고객 만족)
  • 자신을 스스로 통제한다는 의식만 생겨도 의지력이 크게 상승

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