2019. 7. 30.

사사키 후미오, 《나는 습관을 조금 바꾸기로 했다》

1. 의지력은 태어나면서부터 정해져 있는가?

  • 마음과 방의 상태는 이어져 있다.
  • 나에게 부족한 것은 일상의 보람이었다. 성장하고 있다고 느낄 만한 일이 필요했다.
  • 눈앞의 보상만 즐기면 훗날의 보상을 얻을 수 없을뿐더러 언젠가 벌칙을 받는 사태에 이른다
  • 좋은 습관을 들이지 못하는 까닭은 사람이 눈앞의 보상에 굴복하기 때문이다. 눈앞에 보상이 어른거리지만 나중에 보상을 얻거나 벌칙을 피하고자 그것을 끊어내는 사람에게 우리는 '의지가 강하다.'고 말한다.
  • 사람은 나중에 돌아올 보상을 제대로 상상하지 못한다. 때문에 나중에 돌아올 보상보다 누낭ㅍ의 보상을 높게 평가하고 이를 선택한다.
  • 쌍곡형 할인hyperbolic discounting: 눈앞의 보상을 과대평가하고, 나중에 받을 보상이나 벌칙을 과소평가하는 성질
  • 그런 시대에는 또 언제 얻을 수 있을지 모르는 음식을 발견하면 즉시 먹는 것이 효과적인 방법이었을 것이다.
  • 사회라는 게임의 규칙은 눈앞의 보상에 달려들지 않고 멀리 있는 보상을 얻는 것으로 바뀌었는데, 플레이어의 성질(본성)은 바뀌지 않았다. 그래서 쌍곡형 할인 같은 괴로운 현상이 일어난다
  • 기쁨의 감정은 의지력을 회복시킨다. 반대로 의지력을 소모시키는 부정적인 감정은 '자기부정'과 불안이다.
  • 세로토닌이 부족해서 불안한 상태가 되면 의지력이 사라져 좋은 습관을 만드는 데 방해가 된다
  • 청소를 하면 기분이 좋아지고, 의지력이 향상된다
  • 무언가를 하지 않아서 불안하거나 부정적인 감정이 생기고, 이어서 다른 과제를 해결할 의욕도 없어진다
  • 불안해지거나 부정적인 감정을 느끼면 본능적인 뜨거운 시스템이 활성화된다.
  • 차가운 시스템은 뜨거운 시스템의 폭주를 억제한다.
  • 모바일 메신저나 SNS를 하면서 흥분될 때는 메시지의 내용을 확인하는 순간이 아니라 애플리케이션 위에 빨간 알림이 나타날 때가 아닐까?
  • 예외를 허용하는 일 또한 차가운 시스템이 하는 일이다(합리화)
  • (의지력이 강하다고 생각되는 사람은) 유혹을 여러 번 뿌리칠 수 있는 강한 의지력을 지닌 것이 아니라, 애초에 유혹당한 시간이나 횟수가 적었다.
  • 마시멜로를 기다리지 못한 것은 의지력이 약했기 때문이 아니다. 단순히 동전을 던지는 횟수가 많았던 탓이다. 그렇다면 대책은 동전을 던지지 않는 것, 즉 의식을 불러내지 않는 것이다.
  • 의식을 불러내지 않고, 생각하지 않고 하는 행위. 이것이 습관이다.

2. 습관이란 무엇인가?

  • 습관이란 생각하지 않고 하는 행동, 무의식적인 행동에 가깝다.
  • 여러 번 반복하면 자동적으로 해낼 수 있게 된다.
  • 어머니는 생각하지 않고 요리를 할 수 있기 때문에 귀찮다고 생각하지 않는 것
  • 의식이 없어도 사람은 복잡한 활동을 할 수 있다
  • 뇌의 신경회로는 무의식이라는 무대 뒤에서 신문기자처럼 방대한 정보를 긁어모으고 있다. 그리고 요약된 정보만 신문처럼 의식에 배달된다.
  • 습관이 된 상태에서는 반대의견이 있더라도, 바로 일어나는 일이 다수의 찬성을 얻어 짧은 시간 안에 가능하다.
  • 여러 번 반복하다보니 결론은 대체로 정해져 있다. 때문에 여러 번 다수결 투표를 반복하지 않아도 문제가 해결된다.
  • 의지가 강해서 혹은 약해서 그렇다는 이유가 붙는 전제에는, 의식이 행동을 전적으로 제어한다는 오해가 있다. 우리는 먼저 의식이나 의지가 행위의 원인이 아님을 명심해야 한다.
  • "자신을 습관의 동물로 만들어야 한다" - 무라카미 하루키
  • 첫 번째는 신호다.
  • 두 번째는 반복행동이다.
  • 세 번째는 보상이다.
  • 어떤 습관이 생긴다는 것은 강연을 듣거나 세미나에 참가해서 의식을 바꾸는 일과는 전혀 다르다. 여러 번 반복해서 실천하며 실제로 뇌의 신경세포를 변화시키는 일이다.
  • 공부에 몰두하기 전, 먼저 운동을 하면 학습효과가 높아지고 성적이 올라간다.
  • 운동 또한 약물을 원하는 것과 비슷한 구조의 행위이다. 사람들은 보상을 원하며 계혹해서 같은 행동을 반복하려 한다.
  • 습관을 만드는 일은 맥주 맛을 몰랐던 사람이 맥주를 좋아하게 되는 과정과 같다. 처음에는 쓰기만 하지만, 쓴 맛을 참아내고 몇 번 마셔보는 동안 어느새 그것이 가장 큰 즐거움이 되기도 한다.
  • 이것은 의지력을 기르고, 유혹을 끊는 일이 아니다. 자신의 '보상'과 '벌칙'을 다시 정의하는 일이다. 꾸준히 행동하다 보면 실제로 뇌에 변화가 일어날 것이다.
  • 큰 보상을 여러 번 손에 넣으면 눈앞의 마시멜로가 이전보다 작게 느껴진다.

3. 새로운 습관을 몸에 붙이는 50단계

  • 스트레스를 받아 부정적인 감정을 느꼈고, 그랫서 눈앞의 보상을 선택한 것
  • "과도한 보상이나 행복감, 평온함을 가져오는 것은 전부 의존성이 있다." - 존 그랜트John Grant (e.g. 특정 식품, 쇼핑, 섹스, 도둑질, SNS 등)
  • 쉽게 의존하게 되는 대상은 전부 보상이 빠르다는 특징이 있다. 즉시 기분이 좋아지는 효과
  • 습관을 버릴 때 중요한 것은, 어떤 대가를 치르더라도 높은 우선순위를 부여하고 싶은지를 따져보는 일이다.
  • 무언가를 하고 싶은 욕구나 보상 자체를 없애는 일은 어렵다. 바꿀 수 있는 것은 반복행동의 내용이다.
  • 프로는 그저 시간이 되면 일에 착수할 뿐이다.
  • 그러나 사실은 그렇게 될 수밖에 없는 습관을 반복해왔을 뿐이며, 정체성은 변하지 않을 리가 없다.
  • 물건을 줄인 것의 또 다른 이점은 다른 모든 습관의 장벽을 낮출 수 있다는 것이다.
  • 일찍 일어나는 데 실패하면 남은 습관 전부가 무너진다. 그런 의미에서 일찍 일어나기는 습관의 선봉이며 대장이다.
  • 기록으로 남기지 않으면 자신의 형편에 맞게, 사실조차 얼마든지 왜곡할 수 있다.
  • 기록해두지 않으면 자신이 어떤 순간에 이런 이유를 짜냈는지, 기억마저 조작하게 되고, 결과적으로 같은 실수를 반복한다. 기록은 무자비하다.
  • 계속 쓰고 싶다면, 잘 쓰려고 하지 말고 그냥 있는 그대로의 사실을 dry하게 써야 한다.
  • 시작하지 않으면 의욕이 나지 않는다. 뇌의 측좌핵이 활동하면 의욕이 생기는데, 측좌핵은 무언가를 시작하지 않으면 활동하지 않기 때문이다.
  • 중요한 것은 스스로 정한 습관을 지키면 후회할 일이 없다는 것이다
  • 그렇다면 시작은 어떻게 해야 할까? 철저하게 진입장벽을 낮추는 것이 중요하다.
  • 시작하기가 너무 쉬우면 그 습관을 없앨 수가 없다.
  • 낮춰야 할 3가지 장벽 - 거리, 시간, 순서
  • 아침에 일어날 때 바로 알람 중단버튼을 누르지 않도록 스마트폰을 방에서 먼 곳에 둔다.
  • 이렇게 장벽을 만드는 것은 자신의 의지력을 신뢰하지 않는다는 뜻이다. 자신이 나약하다는 것을 냉정하게 받아들이고, 유혹에 이기지 못하는 것을 전제로 한다.
  • 어느 정도 금액을 들이면 그것을 계혹 하지 않고 방치하는 일이 벅칙이 된다. 하지도 않는 일에 들인 금액이 떠오르기 때문이다.
  • 앞으로 나아가기 위한 비결은 일단 시작하는 것이다. 일단 시작하기 위한 비결은 복잡하고 압도적인 일을 다루기 쉬운 작은 일로 분해한 뒤 맨 처음의 하나를 시작하는 것이다. - 마크 트웨인
  • chunk down
  • 목표는 말도 안 되게 '작게' 잡는다
  • 무언가를 그만두고 싶어지는 것은, 보상을 얻어 만족했을 떄가 아니라 열심히 해도 보상을 얻지 못하는 때다. 습관 만들기는 그런 의미에서 형편없는 게임이다. 처음이 가장 어렵기 때문이다.
  • "일단 걸레를 들면 이쪽도 조금 더 닦을까 하고 생각하지 않나요?"
  • '자기부정'이라는 나쁜 감정이 의지력을 갉아먹으면 다음 행동에 악영향을 미친다
  • '내일부터 시작하자', '다음 주부터 시작하자'하고 생각하면 그전까지 마음이 편안하기 때문이다. 그리고 "내일부터..."라는 말은 미루기 대장들의 가장 강력한 카드다.

4. 우리는 습관으로 이루어져 있다

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