jonghos.com: 7월 2019

2019. 7. 31.

제임스 클리어, 《아주 작은 습관의 힘》

Part 1. 아주 작은 습관이 만드는 극적인 변화

Chapter 01. 평범했던 선수들은 어떻게 세계 최고가 되었을까

매일 1퍼센트씩 달라졌을 뿐인데

인간은 우리가 반복해서 했던 일의 결과를 얻는다

낙담의 골짜기를 견뎌라

습관은 중대한 한계점에 도달해서 새로운 성과를 보이기 전까진 아무 차이가 없는 것처럼 보인다. 과정 초기와 중기에 '낙담의 골짜기'가 존재한다.

목표 따윈 쓰레기통에 던져버리기

목표는 우리가 얻어내고자 하는 결과이며, 시스템은 그 결과로 이끄는 과정이다.
실제로 승리할 유일한 방법은 매일 더 나아지는 것뿐이다.
더 나은 결과를 내고 싶다면 목표를 세우는 일은 잊고, 시스템에 집중하라.
결과가 달라진 건 지속적으로 작은 개선을 만들어내는 시스템을 시행한 것 뿐
영구히 개선하려면 결과가 아닌 시스템 단계에서 문제를 해결해야. input을 고쳐야 output이 바뀐다
결과가 아니라 과정을 좋아하면 '이제 행복해도 돼'라고 말할 시기를 기다리지 않아도 됨
목표 설정의 목적은 게임에서 이기는 것이지만, 시스템 구축의 목적은 게임을 계속 해나가는 것
장기 발전을 위해선 목표 설정보다 시스템을 구축해야
성취하고 끝내는 것이 아니라 계속 개선하고 발전하는 순환 고리를 만들기
'과정'에 전념하는 것이 '발전'을 결정

바보야, 문제는 시스템이야

목표를 높이지 말고, 시스템의 수준을 (어렵지 않게) 낮춰라

Chapter 02. 정체성, 사람을 움직이는 가장 큰 비밀

지속하기 위해선 정체성 중심의 습관을 세워야. 내가 어떤 사람이 되고 싶은지에 집중하는 데서 시근본적인 믿음이 변화하지 않으면 습관을 바꾸기 어렵다
진정한 행동 변화는 정체성 변화에 있다. 인간은 무언가가 되고 싶어 그와 관련된 습관을 시작한다. 하지만 그 습관을 꾸준히 해나가는 건 오직 그것이 자기 정체성의 일부가 될 때뿐이다
목표는 '책을 읽는 것'이 아니라 '독서가가 되는 것'
사람은 자신이 어떤 유형의 사람이라고 믿을 경우 그 믿음과 일치하는 방향으로 행동하는 경향이 있다
행동과 정체성이 완전히 조화를 이루면 더 이상 행동 변화를 추구하지 않아도 되며, 이미 스스로 그렇다고 믿고 있는 유형의 사람처럼 행동하기만 하면 된다 (e.g. 나는 운동선수야 - 매일 훈련하는 습관을 실천)
자신이 바라는 최고의 모습이 되려면 자신의 믿음을 끊임없이 편집하고, 자기 정체성을 수정하고 확장해야만 한다

인생을 바꾸는 두 가지 질문

경험을 통해 정체석을 습득하고 익숙해진다
습관이 정체성을 만든다
행위를 반복해나갈수록 그 행위와 연관된 정체성은 강화된다
정체성에 대한 증거가 쌓일수록 그 정체성은 더욱 강화된다
습관은 정체성을 형성하는 가장 큰 증거
습관 세우기 = 자기 자신을 만들어나가는 과정
작은 습관은 스스로 신뢰하게 만들며, 실제로 해낼 수 있다는 걸 믿게 됨

어떤 사람이 되고 싶은지 결정한다.
작은 성공(습관)들로 스스로 증명한다.

초점은 늘 어떤 사람이 되는 것이어야지, 어떤 결과를 얻어내겠다는 데 있으면 안 된다

습관은 자존감이다

변화를 위한 첫 걸음은 '무엇을' 또는 '어떻게'가 아니라, '누구'다.
궁극적으로 습관은 내가 되고 싶어 하는 사람이 될 수 있도록 돕는다

Chapter 03. 무엇이든 쉽게, 재밌게, 단순하게

인생의 효율성을 결정하는 것

습관이란 자동으로 실행할 때까지 여러 번 반복한 행동(시행착오를 거쳐)

습관은 정기적으로 직면하는 문제와 스트레스를 푸는 일련의 자동화된 해결책

습관은 경험으로 학습된 정신적 지름길 (조건이 맞으면 자동으로 작동, 주의집중 소모 없음)

습관은 cognitive load를 줄여 다른 일에 신경 쓸 수 있도록 함

습관은 오히려 자유를 만들어준다

습관을 조정하고 삶의 기본적인 일을 더 쉽게 만들면 우리 마음은 새로운 도전을 포착하고 다음에 발생할 문제를 해결하는 데 더 자유로워짐

도넛 하나 사 먹을 때 벌어지는 일

신호cue - 열망craving - 반응response - 보상reward
습관 순환habit loop: 신호는 열망을 촉발, 열망은 반응의 동기가 됨, 반응은 보상을 제공, 보상은 열망을 충종시킴
문제 국면: 신호와 열망, 변화의 필요성을 깨닫는 때
해결 국면: 반응과 보상, 행동을 시도하고 열망하던 변화가 일어나는 때
모든 행동은 문제(신호-열망)을 해결(반응-보상)하려는 열망으로 생긴다

행동 변화의 네 가지 법칙

습관을 만드는 방법: (신호)분명하게 만들어라, (열망)매력적으로 만들어라, (반응)하기 쉽게 만들어라, (보상)만족스럽게 만들어라
습관을 없애는 방법: (신호)보이지 않게 만들어라, (열망)매력적이지 않게 만들어라, (반응)하기 어렵게 만들어라, (보상)불만족스럽게 만들어라

Part 2. 첫 번째 법칙, 분명해야 달라진다

Chapter 04. 인생은 생각하는 만큼 바뀐다

습관을 시작하기 위해 반드시 어떤 신호를 인지해야 하는 것은 아니다
습관이 형성되면 자동적, 무의식적으로 행동한다
새 습관을 효육적으로 세우기 전에 현재의 습관을 먼저 파악해야

좋은 습관 vs. 나쁜 습관

(절차를) 확인하고 외치는 시스템은 무의식적 습관을 의식(인지) 수준으로 끌어올리기 때문에 효율적이다 e.g. 복명복창
자동적으로 행동할수록 의식적으로 생각하는 일이 줄어든다
습관 점수표: 일상 습관을 나열하고, 가치 평가(좋은 습+관, 나쁜 습관-, 중립 습관=)
"이 습관은 내가 원하는 정체성을 형성하는 한 표가 되는가, 위배되는 한 표가 되는가?"
평가 후 정체성 형성에 필요한 습관은 추가하고, 방해되는 습관은 제거

Chapter 05. 아주 구체적으로 쪼개고 붙여라

실행 의도implementation intention: 언제 어디서 행동할지 사전에 세우는 계획. 특정 습관을 실행하겠다는 의도를 품게 됨.

x라는 상황이 발생하면 y라는 행동을 하겠다

정확한 시간을 확실히 인지하는 것 (e.g. 접종 날짜/시간 기록하기)
실행 의도: 습관 유지 가능성 높임
새로운 습관을 언제 어디서 수행할지 구체적인 계획을 세우기

나는 [언제][어디서][어떤 행동]을 할 것이다

원하는 것이 무엇인지, 어떻게 달성할 것인지 확정되면 그 과정에서 이탈시키는 것, 주의를 흐트러뜨리는 것, 경로에서 벗어나게 만드는 것을 거부할 수 있다

습관이 시간과 장소를 만났을 때

디드로 효과: 새로운 것을 사면 추가 구매가 일어나 소비의 소용돌이가 생겨남
습관 쌓기habit stacking: 새로운 습관을 세우는 가장 좋은 방법 중 하나는, 이미 매일 하고 있는 현재의 습관이 무엇인지 파악한 다음 그 위에 새로운 행동을 쌓아올리는 것

[현재의 습관]을 하고 나서 [새로운 습관]을 할 것이다

e.g. 기상 - 커피 마시기 - 1분 명상 - 할일 목록 작성 - 첫번째 일에 착수
e.g. 저녁식사 - 설거지 - 주방정리 - 내일 아침 커피잔 준비
일을 시작하게 하는 올바른 신호를 모으는 게 비결
실행 의도: 시간과 장소를 특별히 언급, 습관 쌓기: 시간과 장소가 함축되어 있음
e.g. '점심을 먹으려고 노트북 컴퓨터를 닫았을 때 책상 앞에서 푸시업 열 개를 해야지'
실행 의도/습관 쌓기는 습관에 관한 분명한 신호를 만들고, 행동을 할 시간과 장소에 관한 명확한 계획을 고안하는 실용적인 방법

Chapter 06. 환경이 행동을 결정한다

습관은 우리가 있는 공간과 우리 앞에 놓인 신호(환경)에 따라 변화한다
습관은 모두 맥락을 따른다

Behavior=f(Person, Environment)

가장 강력한 감각은 시각
우리가 '보는' 것에 작은 변화가 일어나면 우리가 '하는' 일에 큰 변화가 일어날 수 있다
생활 및 직장 환경에 생산적인 신호를 채우고 비생산적인 신호를 제거해야

아침마다 사과를 먹게 된 비밀

습관은 모두 어떤 신호에 의해 시작되며, 인간은 시각 신호를 더욱 잘 알아차린다
어떤 습관을 삶의 큰 부분으로 만들고 싶다면, 그와 관련된 신호를 자주 인지할 수 있는 환경을 만들어라

왜 집보다 스타벅스에서 공부가 더 잘 될까

시간이 지나면 습관은 한 가지 촉매에 따른 것이 아니라 행동을 둘러싼 전체 '맥락'과 연결되기 시작한다(특정 장소나 분위기, 상호작용)
환경이 바뀌면(이사, 한 달 살기, 카페 가기) 새로운 기존 습관을 버리고 새로운 습관을 들이기 쉽다
경쟁 신호가 있는 맥락에선 새 습관 들이기가 어렵다 (e.g. 게임하던 거실에서 공부 불가, 티비보던 침실에선 일찍자기 불가)
새 습관을 들이려면 전반적으로 새로운 환경에 접근하거나, 현재의 환경을 재설계/재배치

한 공간에서는 한 가지 일만

e.g. 사무실 컴퓨터에선 일만, 집 컴퓨터에선 편집만, 의자에선 독서만, 침대에선 잠만
한 가지 습관이 일어나는 맥락을 다른 것과 섞지 말라
e.g. 컴퓨터론 글만 쓰고, 태블릿으론 책만 읽고, 스마트으론 SNS만 하고

Chapter 07. 나쁜 습관 피하기 기술

엄청난 자제력을 지닌 사람=자제력을 발휘할 필요를 최소화한 사람(나쁜 신호/맥락/환경 제거)
신호에 조심스럽게 접근하지 않으면 그만두고 싶은 바로 그 행동을 (충동적으로, 기분이 나빠서) 하게 될 수 있다
신호 유발 욕구cue-induced wanting: 건강 염려로 불안해짐 -> 불안해져서 담배 피움 -> 건강 더 나빠짐 -> 더 불안해서 담배 피움
나쁜 환경에서 좋은 습관을 지속하기는 불가능
나쁜 습관을 제거하려면 유발 신호에 노출되지 않도록
'보이지 않게 하라'
올바른 행동을 하고 싶을 때마다 의지를 새로이 투입하지 말고(에너지 낭비) 환경을 최적화하라

Part 3. 두 번째 법칙, 매력적이어야 달라진다

Chapter 08. 왜 어떤 습관은 더 하고 싶을까

초정상 자극supernormal stimuli: 강한 반응을 이끌어내는 강화된 자극 (e.g. 정크푸드, 초콜릿, 짠 음식)
사바나 원칙
동적 대조dynamic contrast: 여러 감각을 조합(e.g. 피자, 단짠)
기회가 매력적일수록 습관이 잘 형성된다 (SNS의 좋아요, 포르노, 광고 모델, 단짠 음식)
미래의 자극은 오늘날보다 훨씬 더 매력적일 것
인간은 조상의 뇌를 갖고 그들이 한 번도 마주친 적 없는 강한 유혹에 직면해 살고 있다

‘좋아하는 것’보다 ‘원하는 것’에 끌린다

도파민 분비 - 열망/갈망/욕구

습관은 도파민이 주도하는 피드백 순환 작용

도파민은 보상을 얻었을 때뿐만 아니라 보상이 예상될 때도 그 기대감으로 분비됨

행동하게 만드는 것은 보상에 대한 예측 (보상의 실현이 아님)

욕구는 행동을 재촉하는 엔진

모든 행위는 보상 예측으로 인해 일어남

반응(행동)을 이끌어내는 것은 갈망(열망)

보상에 대한 기대가 행동의 동기를 부여함

일상에 새로운 습관 덧붙이기

유혹 묶기temtpation bunding: 하고 싶은 행동(보상이 기대되는 행동)과 해야 하는 행동(새로운 습관) 사이의 연결 고리 만들기
e.g. 넷플릭스-자전거 페달링, 와인에 팝곤-특정 드라마 시청
프리맥 원리Premack's principle: 할 가능성이 높은 행동은 하지 않을 행동을 하게 만든다
습관 쌓기 + 유혹 묶기

[현재 습관]을 한 후에, [내게 필요한 습관]을 한다 (습관 쌓기)
[내게 필요한 습관]을 한 후에, [내가 원하는 습관]을 한다 (유혹 묶기)

e.g. 커피를 마시고(기존 습관) 감사 인사를 해야지(새 습관), 감사 인사가 끝나면 신문을 봐야지(열망하는 행동)

Chapter 09. 왜 주위 사람에 따라 내 습관이 변할까

어떤 습관이든 자신이 속한 문화권에서 일반적이라면 그 습관은 매력적인 것이 된다

우리의 행동을 결정짓는 세 집단

소속감은 본성
최초의 습관은 모방
사회 규범은 보이지 않는 규칙으로 작용해 매일의 행동을 이끔

가까운 사람을 모방한다
다수를 모방한다
유력자를 모방한다

자신이 원하는 행동이 일반화된 집단에 들어가라
들이고 싶은 습관을 지닌 사람들 사이에 있어라
목표를 달성한 후에도 집단에 소속되어 있는 것이 습관을 유지하는 데 중요
무리의 일반적인 행동이 개인이 욕망하는 행동을 제압하기도 (홀로 옳은 길을 가는 데는 노력이 필요함)

Chapter 10. 나쁜 습관도 즐겁게 고칠 수 있을까

보상이 실제론 매력적이지 않다는 것을 인지한다

당신이 게임을 하는 진짜 이유

본능에 내재된 동기/열망: 에너지 절약, 음식과 물 획득, 사랑을 찾아 후손 남기기, 타인과 연결/유대, 사회적 인정과 포용, 불확실성 감소, 지위와 명예 획득

내재적 열망을 충족하기 위해 행위(습관)를 함

동기는 같아도 해결 방식은 다양하다 (e.g. 스트레스 감소하기 위해 담배를 피울 수도, 달리기를 할 수도)

예측: 신호가 들어오면 경험에 기반해 분류하고 적절한 반응을 결정한다

인생은 반응이 아니라 예측으로 이뤄진다

인간의 행동은 사건 그 자체, 현실(신호)에 따라서가 아니라 그 사건을 어떻게 해석하느냐에 따라 달라진다

e.g. 담배 냄새 - 피고 싶다 vs. 역겹다

신호cue 입력 - (경험에 근거한)예측 - 열망(느낌/갈망/촉구) 발생 - (행동을 촉구하는) 동작 신호signal로 변환 - 행동

열망: 상태를 바꾸려는 욕망

욕망은 지금 내가 어디에 있는지와, 미래에 어디에 있고 싶은지의 차이

느낌과 감정은 현재 상태를 유지할지, 행동을 변화해야 할지 말해줌

감정과 느낌이 무엇을 추구할지, 무엇을 피해야 할지에 대한 동작 신호임

e.g. 오줌 냄새(cue) - 고양이가 오줌을 쌌구나(예측) - 냄새를 없애고 깨끗한 환경을 만들고 싶다 - 오줌을 치움

e.g. 오줌이 마렵다 - 오줌을 싸면 평온하고 안 싸면 고통스러울거야 - 싸고 싶다 - 화장실로 감

긍정적인 느낌을 만들고 싶다면

'해야 한다have to'를 '해낸다get to'로
mindset을 재설정, 관점의 변화
동기부여 의식: 자신이 즐기는 것과 습관을 연결시키는 연습. e.g. 시합 직전 특정 루틴. 확립되면 감정 상태를 변화시키는 데 사용할 수도 있음.
습관이 구축되면 신호는 열망을 촉발한다

Part 4. 세 번째 법칙, 쉬워야 달라진다

Chapter 11. 1만 시간의 법칙은 틀렸다

모션만 취하지 말고 액션을 해야지
practice
just repeat!

많이 해야 할까, 오래 해야 할까

습관은 반복된 행동을 통해 점차적으로 자동화되면서 만들어진다(뇌 세포 간 신경학적 연결이 촘촘해짐- "함께 촉발된 뉴런은 함께 연결된다" - 물리적 변화)
뇌의 특정 부위도 사용 여부에 따라 조정되며 사용하지 않으면위축된다
자동화: 각 단계를 떠올리지 않고도 행동을 수행하는 능력
습관은 시간보다 횟수
새로운 습관을 들일려면 행동이 정신 속에 완전히 내장되고, 습관 한계선을 넘어설 때까지 성공적인 시도들을 충분히 엮어내야(뉴런이 연결될때까지)
습관 - 연습(반복) - 쉽게 만들어라

Chapter 12. 웬만하면 쉽게 갑시다

최소 노력의 법칙: 뇌는 에너지를 아끼는 방향으로 움직임. 최소 노력으로 가장 큰 가치를 만들어내는 행동을 함
쉬운 일을 하는 쪽으로 동기가 부여됨
습관이 쉬워야 하고 싶은 기분이 들지 않을 때도 할 수 있다

구글과 아마존에서 파는 것

삶에서 마찰을 극복하기 위한 시도를 하기보다는 마찰을 줄여야

유혹하는 장애물을 제거해야 (책을 쓰려면 집안 정리, 집중하려면 스마트폰 치우기, 다이어트 하려면 식사약속 취소)

addition by subtraction

시간과 에너지를 차츰차츰 빼앗아가는 마찰 요소를 제거하면 더 적은 노력으로 더 많은 성과를 얻을 수 있다

적절한 일을 가급적 쉽게 하는 환경을 만든다는 것이 핵심

노력은 최소로, 성과는 최대로

매일 모든 방을 reset
좋은 습관 마찰을 줄이고 나쁜 습관 마찰 증가

e.g. 운동복을 미리 꺼내놓기, 티비를 장농 속에 넣어두기

Chapter 13. 변화를 위한 최소한의 시간

터무니없을 만큼 사소할 것

Chapter 14. 그들은 어떻게 나쁜 습관을 버리는가

똑똑한 사람들의 습관 관리법

Part 5. 네 번째 법칙, 만족스러워야 달라진다

Chapter 15. 재미와 보상 두 마리 토끼를 잡는 법
눈앞의 만족이 우선인 사람들
아주 작은 보상의 힘

Chapter 16. 어떻게 매일 반복할 것인가
벤저민 프랭클린의 마지막 선물
습관은 두 번째 실수에서 무너진다

Chapter 17. 누군가 당신을 지켜보고 있다
어떻게 안전벨트는 세계인의 습관이 됐을까

Part 6. 최고의 습관은 어떻게 만들어지는가

Chapter 18. 습관에도 적성이 있다
나에게 딱 맞는 습관은 따로 있다
잘하는 일과 좋아하는 일 사이
유전자, 바꿀 수 없다면 이용하라

Chapter 19. 계속 해내는 힘은 어디서 오는가
전문가와 아마추어의 차이

Chapter 20. 습관의 반격

역사상 최고의 팀이 실패 끝에 얻은 교훈
다른 삶에도 길은 있다

습관 만들기

분명하게 만들어라

습관 점수표 - 현재 습관을 써보고 인식/평가하라

실행 의도 - '나는 [언제] [어디서] [어떤 행동]을 할 것이다.

습관 쌓기 - [현재의 습관]을 하고 나서 [새로운 습관]을 할 것이다.

환경 디자인 - 좋은 습관의 (시각적) 신호를 분명하게, 눈에 보이게

매력적으로 만들어라

유혹 묶기 - '하고 싶은 행동'을 '해야 하는 행동'과 짝지어라

당신이 원하는 행동이 일반적인 집단에 들어가라

동기부여 의식 - 어려운 습관을 행동으로 옮기기 직전에 좋아하는 뭔가를 하라

하기 쉽게 만들어라

마찰 감소 - 나와 좋은 습관 사이의 단계들을 줄여라

환경 - 좋은 습관이 더 일어나기 쉽게 환경을 준비

결정적 순간 - 거대한 영향을 가져올 작은 선택들을 강화하라

2분 규칙 - 2분 이하로 실행할 수 있게 습관을 축소

자동화 - 미래 행동을 이끌어내는 기술과 장치에 투자

만족스럽게 만들어라

강화 요인 - 습관을 완수하면 즉시 스스로 보상

'아무것도 하지 않는 것'을 즐겨라 - 나쁜 습관을 피할 수 있는 방법 고안

습관 추적 - 습관 추적을 계속하고 흐름 유지

두 번 거르지 마라 - 한 번 걸렀을 때 즉시 궤도로 복귀

나쁜 습관 버리기

보이지 않게 만들어라

신호에 노출 횟수 줄이기 - 주변 환경에서 나쁜 습관을 유발하는 신호를 제거

매력적이지 않게 만들어라

마인드세트 재구축 - 나쁜 습관을 피했을 때 얻을 이득에 초점 맞추기

하기 어렵게 만들어라

마찰 증가 - 단계들을 늘려라

이행 장치 - 이득이 될 습관으로 미래 선택들을 제한

불만족스러운 것으로 만들어라

책임감 있는 파트러를 찾아서 행동을 감시해달라고 부탁

습관 계약 - 나쁜 습관의 대가를 공적이고 고통스러운것으로 만들기

2019. 7. 18.

클라이밍 51일차

빨강은 시범으로
파랑 두 번
카카오 두 번

다음 홀드 찾느라고 몸 너무 뒤로 빼느라 힘이 든다
부드럽게 잘 하는데 의식적으로 호흡할 것
아웃사이드 스텝 할 때 먼쪽 발을 너무 멀리 뻗으면 가까운쪽에 체중이 집중되어 힘들다. 적당히 뻗어야 돌리기도 싑고 체중 배분도 잘 되고