Part 1. 아주 작은 습관이 만드는 극적인 변화
Chapter 01. 평범했던 선수들은 어떻게 세계 최고가 되었을까
매일 1퍼센트씩 달라졌을 뿐인데
- 인간은 우리가 반복해서 했던 일의 결과를 얻는다
낙담의 골짜기를 견뎌라
- 습관은 중대한 한계점에 도달해서 새로운 성과를 보이기 전까진 아무 차이가 없는 것처럼 보인다. 과정 초기와 중기에 '낙담의 골짜기'가 존재한다.
목표 따윈 쓰레기통에 던져버리기
- 목표는 우리가 얻어내고자 하는 결과이며, 시스템은 그 결과로 이끄는 과정이다.
- 실제로 승리할 유일한 방법은 매일 더 나아지는 것뿐이다.
- 더 나은 결과를 내고 싶다면 목표를 세우는 일은 잊고, 시스템에 집중하라.
- 결과가 달라진 건 지속적으로 작은 개선을 만들어내는 시스템을 시행한 것 뿐
- 영구히 개선하려면 결과가 아닌 시스템 단계에서 문제를 해결해야. input을 고쳐야 output이 바뀐다
- 결과가 아니라 과정을 좋아하면 '이제 행복해도 돼'라고 말할 시기를 기다리지 않아도 됨
- 목표 설정의 목적은 게임에서 이기는 것이지만, 시스템 구축의 목적은 게임을 계속 해나가는 것
- 장기 발전을 위해선 목표 설정보다 시스템을 구축해야
- 성취하고 끝내는 것이 아니라 계속 개선하고 발전하는 순환 고리를 만들기
- '과정'에 전념하는 것이 '발전'을 결정
바보야, 문제는 시스템이야
- 목표를 높이지 말고, 시스템의 수준을 (어렵지 않게) 낮춰라
Chapter 02. 정체성, 사람을 움직이는 가장 큰 비밀
- 지속하기 위해선 정체성 중심의 습관을 세워야. 내가 어떤 사람이 되고 싶은지에 집중하는 데서 시근본적인 믿음이 변화하지 않으면 습관을 바꾸기 어렵다
- 진정한 행동 변화는 정체성 변화에 있다. 인간은 무언가가 되고 싶어 그와 관련된 습관을 시작한다. 하지만 그 습관을 꾸준히 해나가는 건 오직 그것이 자기 정체성의 일부가 될 때뿐이다
- 목표는 '책을 읽는 것'이 아니라 '독서가가 되는 것'
- 사람은 자신이 어떤 유형의 사람이라고 믿을 경우 그 믿음과 일치하는 방향으로 행동하는 경향이 있다
- 행동과 정체성이 완전히 조화를 이루면 더 이상 행동 변화를 추구하지 않아도 되며, 이미 스스로 그렇다고 믿고 있는 유형의 사람처럼 행동하기만 하면 된다 (e.g. 나는 운동선수야 - 매일 훈련하는 습관을 실천)
- 자신이 바라는 최고의 모습이 되려면 자신의 믿음을 끊임없이 편집하고, 자기 정체성을 수정하고 확장해야만 한다
인생을 바꾸는 두 가지 질문
- 경험을 통해 정체석을 습득하고 익숙해진다
- 습관이 정체성을 만든다
- 행위를 반복해나갈수록 그 행위와 연관된 정체성은 강화된다
- 정체성에 대한 증거가 쌓일수록 그 정체성은 더욱 강화된다
- 습관은 정체성을 형성하는 가장 큰 증거
- 습관 세우기 = 자기 자신을 만들어나가는 과정
- 작은 습관은 스스로 신뢰하게 만들며, 실제로 해낼 수 있다는 걸 믿게 됨
- 어떤 사람이 되고 싶은지 결정한다.
- 작은 성공(습관)들로 스스로 증명한다.
- 초점은 늘 어떤 사람이 되는 것이어야지, 어떤 결과를 얻어내겠다는 데 있으면 안 된다
습관은 자존감이다
- 변화를 위한 첫 걸음은 '무엇을' 또는 '어떻게'가 아니라, '누구'다.
- 궁극적으로 습관은 내가 되고 싶어 하는 사람이 될 수 있도록 돕는다
Chapter 03. 무엇이든 쉽게, 재밌게, 단순하게
인생의 효율성을 결정하는 것
- 습관이란 자동으로 실행할 때까지 여러 번 반복한 행동(시행착오를 거쳐)
- 습관은 정기적으로 직면하는 문제와 스트레스를 푸는 일련의 자동화된 해결책
- 습관은 경험으로 학습된 정신적 지름길 (조건이 맞으면 자동으로 작동, 주의집중 소모 없음)
- 습관은 cognitive load를 줄여 다른 일에 신경 쓸 수 있도록 함
- 습관은 오히려 자유를 만들어준다
- 습관을 조정하고 삶의 기본적인 일을 더 쉽게 만들면 우리 마음은 새로운 도전을 포착하고 다음에 발생할 문제를 해결하는 데 더 자유로워짐
도넛 하나 사 먹을 때 벌어지는 일
- 신호cue - 열망craving - 반응response - 보상reward
- 습관 순환habit loop: 신호는 열망을 촉발, 열망은 반응의 동기가 됨, 반응은 보상을 제공, 보상은 열망을 충종시킴
- 문제 국면: 신호와 열망, 변화의 필요성을 깨닫는 때
- 해결 국면: 반응과 보상, 행동을 시도하고 열망하던 변화가 일어나는 때
- 모든 행동은 문제(신호-열망)을 해결(반응-보상)하려는 열망으로 생긴다
행동 변화의 네 가지 법칙
- 습관을 만드는 방법: (신호)분명하게 만들어라, (열망)매력적으로 만들어라, (반응)하기 쉽게 만들어라, (보상)만족스럽게 만들어라
- 습관을 없애는 방법: (신호)보이지 않게 만들어라, (열망)매력적이지 않게 만들어라, (반응)하기 어렵게 만들어라, (보상)불만족스럽게 만들어라
Part 2. 첫 번째 법칙, 분명해야 달라진다
Chapter 04. 인생은 생각하는 만큼 바뀐다
- 습관을 시작하기 위해 반드시 어떤 신호를 인지해야 하는 것은 아니다
- 습관이 형성되면 자동적, 무의식적으로 행동한다
- 새 습관을 효육적으로 세우기 전에 현재의 습관을 먼저 파악해야
좋은 습관 vs. 나쁜 습관
- (절차를) 확인하고 외치는 시스템은 무의식적 습관을 의식(인지) 수준으로 끌어올리기 때문에 효율적이다 e.g. 복명복창
- 자동적으로 행동할수록 의식적으로 생각하는 일이 줄어든다
- 습관 점수표: 일상 습관을 나열하고, 가치 평가(좋은 습+관, 나쁜 습관-, 중립 습관=)
- "이 습관은 내가 원하는 정체성을 형성하는 한 표가 되는가, 위배되는 한 표가 되는가?"
- 평가 후 정체성 형성에 필요한 습관은 추가하고, 방해되는 습관은 제거
Chapter 05. 아주 구체적으로 쪼개고 붙여라
- 실행 의도implementation intention: 언제 어디서 행동할지 사전에 세우는 계획. 특정 습관을 실행하겠다는 의도를 품게 됨.
x라는 상황이 발생하면 y라는 행동을 하겠다
- 정확한 시간을 확실히 인지하는 것 (e.g. 접종 날짜/시간 기록하기)
- 실행 의도: 습관 유지 가능성 높임
- 새로운 습관을 언제 어디서 수행할지 구체적인 계획을 세우기
나는 [언제][어디서][어떤 행동]을 할 것이다
- 원하는 것이 무엇인지, 어떻게 달성할 것인지 확정되면 그 과정에서 이탈시키는 것, 주의를 흐트러뜨리는 것, 경로에서 벗어나게 만드는 것을 거부할 수 있다
습관이 시간과 장소를 만났을 때
- 디드로 효과: 새로운 것을 사면 추가 구매가 일어나 소비의 소용돌이가 생겨남
- 습관 쌓기habit stacking: 새로운 습관을 세우는 가장 좋은 방법 중 하나는, 이미 매일 하고 있는 현재의 습관이 무엇인지 파악한 다음 그 위에 새로운 행동을 쌓아올리는 것
[현재의 습관]을 하고 나서 [새로운 습관]을 할 것이다
- e.g. 기상 - 커피 마시기 - 1분 명상 - 할일 목록 작성 - 첫번째 일에 착수
- e.g. 저녁식사 - 설거지 - 주방정리 - 내일 아침 커피잔 준비
- 일을 시작하게 하는 올바른 신호를 모으는 게 비결
- 실행 의도: 시간과 장소를 특별히 언급, 습관 쌓기: 시간과 장소가 함축되어 있음
- e.g. '점심을 먹으려고 노트북 컴퓨터를 닫았을 때 책상 앞에서 푸시업 열 개를 해야지'
- 실행 의도/습관 쌓기는 습관에 관한 분명한 신호를 만들고, 행동을 할 시간과 장소에 관한 명확한 계획을 고안하는 실용적인 방법
Chapter 06. 환경이 행동을 결정한다
- 습관은 우리가 있는 공간과 우리 앞에 놓인 신호(환경)에 따라 변화한다
- 습관은 모두 맥락을 따른다
Behavior=f(Person, Environment)
- 가장 강력한 감각은 시각
- 우리가 '보는' 것에 작은 변화가 일어나면 우리가 '하는' 일에 큰 변화가 일어날 수 있다
- 생활 및 직장 환경에 생산적인 신호를 채우고 비생산적인 신호를 제거해야
아침마다 사과를 먹게 된 비밀
- 습관은 모두 어떤 신호에 의해 시작되며, 인간은 시각 신호를 더욱 잘 알아차린다
- 어떤 습관을 삶의 큰 부분으로 만들고 싶다면, 그와 관련된 신호를 자주 인지할 수 있는 환경을 만들어라
왜 집보다 스타벅스에서 공부가 더 잘 될까
- 시간이 지나면 습관은 한 가지 촉매에 따른 것이 아니라 행동을 둘러싼 전체 '맥락'과 연결되기 시작한다(특정 장소나 분위기, 상호작용)
- 환경이 바뀌면(이사, 한 달 살기, 카페 가기) 새로운 기존 습관을 버리고 새로운 습관을 들이기 쉽다
- 경쟁 신호가 있는 맥락에선 새 습관 들이기가 어렵다 (e.g. 게임하던 거실에서 공부 불가, 티비보던 침실에선 일찍자기 불가)
- 새 습관을 들이려면 전반적으로 새로운 환경에 접근하거나, 현재의 환경을 재설계/재배치
한 공간에서는 한 가지 일만
- e.g. 사무실 컴퓨터에선 일만, 집 컴퓨터에선 편집만, 의자에선 독서만, 침대에선 잠만
- 한 가지 습관이 일어나는 맥락을 다른 것과 섞지 말라
- e.g. 컴퓨터론 글만 쓰고, 태블릿으론 책만 읽고, 스마트으론 SNS만 하고
Chapter 07. 나쁜 습관 피하기 기술
- 엄청난 자제력을 지닌 사람=자제력을 발휘할 필요를 최소화한 사람(나쁜 신호/맥락/환경 제거)
- 신호에 조심스럽게 접근하지 않으면 그만두고 싶은 바로 그 행동을 (충동적으로, 기분이 나빠서) 하게 될 수 있다
- 신호 유발 욕구cue-induced wanting: 건강 염려로 불안해짐 -> 불안해져서 담배 피움 -> 건강 더 나빠짐 -> 더 불안해서 담배 피움
- 나쁜 환경에서 좋은 습관을 지속하기는 불가능
- 나쁜 습관을 제거하려면 유발 신호에 노출되지 않도록
- '보이지 않게 하라'
- 올바른 행동을 하고 싶을 때마다 의지를 새로이 투입하지 말고(에너지 낭비) 환경을 최적화하라
Part 3. 두 번째 법칙, 매력적이어야 달라진다
Chapter 08. 왜 어떤 습관은 더 하고 싶을까
- 초정상 자극supernormal stimuli: 강한 반응을 이끌어내는 강화된 자극 (e.g. 정크푸드, 초콜릿, 짠 음식)
- 사바나 원칙
- 동적 대조dynamic contrast: 여러 감각을 조합(e.g. 피자, 단짠)
- 기회가 매력적일수록 습관이 잘 형성된다 (SNS의 좋아요, 포르노, 광고 모델, 단짠 음식)
- 미래의 자극은 오늘날보다 훨씬 더 매력적일 것
- 인간은 조상의 뇌를 갖고 그들이 한 번도 마주친 적 없는 강한 유혹에 직면해 살고 있다
‘좋아하는 것’보다 ‘원하는 것’에 끌린다
- 도파민 분비 - 열망/갈망/욕구
- 습관은 도파민이 주도하는 피드백 순환 작용
- 도파민은 보상을 얻었을 때뿐만 아니라 보상이 예상될 때도 그 기대감으로 분비됨
- 행동하게 만드는 것은 보상에 대한 예측 (보상의 실현이 아님)
- 욕구는 행동을 재촉하는 엔진
- 모든 행위는 보상 예측으로 인해 일어남
- 반응(행동)을 이끌어내는 것은 갈망(열망)
- 보상에 대한 기대가 행동의 동기를 부여함
일상에 새로운 습관 덧붙이기
- 유혹 묶기temtpation bunding: 하고 싶은 행동(보상이 기대되는 행동)과 해야 하는 행동(새로운 습관) 사이의 연결 고리 만들기
- e.g. 넷플릭스-자전거 페달링, 와인에 팝곤-특정 드라마 시청
- 프리맥 원리Premack's principle: 할 가능성이 높은 행동은 하지 않을 행동을 하게 만든다
- 습관 쌓기 + 유혹 묶기
- [현재 습관]을 한 후에, [내게 필요한 습관]을 한다 (습관 쌓기)
- [내게 필요한 습관]을 한 후에, [내가 원하는 습관]을 한다 (유혹 묶기)
- e.g. 커피를 마시고(기존 습관) 감사 인사를 해야지(새 습관), 감사 인사가 끝나면 신문을 봐야지(열망하는 행동)
Chapter 09. 왜 주위 사람에 따라 내 습관이 변할까
- 어떤 습관이든 자신이 속한 문화권에서 일반적이라면 그 습관은 매력적인 것이 된다
우리의 행동을 결정짓는 세 집단
- 소속감은 본성
- 최초의 습관은 모방
- 사회 규범은 보이지 않는 규칙으로 작용해 매일의 행동을 이끔
- 가까운 사람을 모방한다
- 다수를 모방한다
- 유력자를 모방한다
- 자신이 원하는 행동이 일반화된 집단에 들어가라
- 들이고 싶은 습관을 지닌 사람들 사이에 있어라
- 목표를 달성한 후에도 집단에 소속되어 있는 것이 습관을 유지하는 데 중요
- 무리의 일반적인 행동이 개인이 욕망하는 행동을 제압하기도 (홀로 옳은 길을 가는 데는 노력이 필요함)
Chapter 10. 나쁜 습관도 즐겁게 고칠 수 있을까
- 보상이 실제론 매력적이지 않다는 것을 인지한다
당신이 게임을 하는 진짜 이유
- 본능에 내재된 동기/열망: 에너지 절약, 음식과 물 획득, 사랑을 찾아 후손 남기기, 타인과 연결/유대, 사회적 인정과 포용, 불확실성 감소, 지위와 명예 획득
- 내재적 열망을 충족하기 위해 행위(습관)를 함
- 동기는 같아도 해결 방식은 다양하다 (e.g. 스트레스 감소하기 위해 담배를 피울 수도, 달리기를 할 수도)
- 예측: 신호가 들어오면 경험에 기반해 분류하고 적절한 반응을 결정한다
- 인생은 반응이 아니라 예측으로 이뤄진다
- 인간의 행동은 사건 그 자체, 현실(신호)에 따라서가 아니라 그 사건을 어떻게 해석하느냐에 따라 달라진다
- e.g. 담배 냄새 - 피고 싶다 vs. 역겹다
- 신호cue 입력 - (경험에 근거한)예측 - 열망(느낌/갈망/촉구) 발생 - (행동을 촉구하는) 동작 신호signal로 변환 - 행동
- 열망: 상태를 바꾸려는 욕망
- 욕망은 지금 내가 어디에 있는지와, 미래에 어디에 있고 싶은지의 차이
- 느낌과 감정은 현재 상태를 유지할지, 행동을 변화해야 할지 말해줌
- 감정과 느낌이 무엇을 추구할지, 무엇을 피해야 할지에 대한 동작 신호임
- e.g. 오줌 냄새(cue) - 고양이가 오줌을 쌌구나(예측) - 냄새를 없애고 깨끗한 환경을 만들고 싶다 - 오줌을 치움
- e.g. 오줌이 마렵다 - 오줌을 싸면 평온하고 안 싸면 고통스러울거야 - 싸고 싶다 - 화장실로 감
긍정적인 느낌을 만들고 싶다면
- '해야 한다have to'를 '해낸다get to'로
- mindset을 재설정, 관점의 변화
- 동기부여 의식: 자신이 즐기는 것과 습관을 연결시키는 연습. e.g. 시합 직전 특정 루틴. 확립되면 감정 상태를 변화시키는 데 사용할 수도 있음.
- 습관이 구축되면 신호는 열망을 촉발한다
Part 4. 세 번째 법칙, 쉬워야 달라진다
Chapter 11. 1만 시간의 법칙은 틀렸다
- 모션만 취하지 말고 액션을 해야지
- practice
- just repeat!
많이 해야 할까, 오래 해야 할까
- 습관은 반복된 행동을 통해 점차적으로 자동화되면서 만들어진다(뇌 세포 간 신경학적 연결이 촘촘해짐- "함께 촉발된 뉴런은 함께 연결된다" - 물리적 변화)
- 뇌의 특정 부위도 사용 여부에 따라 조정되며 사용하지 않으면위축된다
- 자동화: 각 단계를 떠올리지 않고도 행동을 수행하는 능력
- 습관은 시간보다 횟수
- 새로운 습관을 들일려면 행동이 정신 속에 완전히 내장되고, 습관 한계선을 넘어설 때까지 성공적인 시도들을 충분히 엮어내야(뉴런이 연결될때까지)
- 습관 - 연습(반복) - 쉽게 만들어라
Chapter 12. 웬만하면 쉽게 갑시다
- 최소 노력의 법칙: 뇌는 에너지를 아끼는 방향으로 움직임. 최소 노력으로 가장 큰 가치를 만들어내는 행동을 함
- 쉬운 일을 하는 쪽으로 동기가 부여됨
- 습관이 쉬워야 하고 싶은 기분이 들지 않을 때도 할 수 있다
구글과 아마존에서 파는 것
- 삶에서 마찰을 극복하기 위한 시도를 하기보다는 마찰을 줄여야
- 유혹하는 장애물을 제거해야 (책을 쓰려면 집안 정리, 집중하려면 스마트폰 치우기, 다이어트 하려면 식사약속 취소)
- addition by subtraction
- 시간과 에너지를 차츰차츰 빼앗아가는 마찰 요소를 제거하면 더 적은 노력으로 더 많은 성과를 얻을 수 있다
- 적절한 일을 가급적 쉽게 하는 환경을 만든다는 것이 핵심
노력은 최소로, 성과는 최대로
- 매일 모든 방을 reset
- 좋은 습관 마찰을 줄이고 나쁜 습관 마찰 증가
- e.g. 운동복을 미리 꺼내놓기, 티비를 장농 속에 넣어두기
Chapter 13. 변화를 위한 최소한의 시간
- 생각 없이 행하는 습관은 의식적으로 하는 선택을 결정짓기도 한다
- 결정적 순간decisive moment은 미래의 내가 이용할 수 있는 선택지들을 결정한다
터무니없을 만큼 사소할 것
- 변화해야겠다고 꿈꾸는 순간 우리는 흥분하고, 빨리 많은 일을 하려고 한다
- 2분 규칙: 새로운 습관을 시작할 때 그 일을 2분 이하로
- 새 습관이 뭔가에 도전하는 것 같은 기분이 들어선 안 됨 (첫 2분은 쉬워야)
- 핵심은 한 가지 일을 하는 게 아니라, 실행하려는 습관을 완전히 체득하는 것
- 시작 지점서부터 완벽한 습관을 만들려고 애쓰지 말고, 쉬운 일을 더욱 지속적으로 행하라
- 아무것도 하지 않는 것보다 적게라도 하는 것이 낫다
Chapter 14. 그들은 어떻게 나쁜 습관을 버리는가
- 이행 장치commitment device: 현재 시점에 미래의 행동을 통제하는 행동을 하는 것
- e.g. 개별 포장 음식 사기, 지갑 두고 다니기,
- 습관을 들이려면, 그 일을 하지 않는 게 더 어렵도록 장치를 마련하기
똑똑한 사람들의 습관 관리법
- 나쁜 습관에서 벗어나려면 선택지가 없어질 때까지 마찰을 늘려라
Part 5. 네 번째 법칙, 만족스러워야 달라진다
Chapter 15. 재미와 보상 두 마리 토끼를 잡는 법
눈앞의 만족이 우선인 사람들
- 본능 - 즉시적 보상 환경immediate-return environment
- 현대 - 지연된 보상 환경delayed-return environment
- 즉시적 보상 환경 속에서 수천 세대가 이어지면서 뇌는 장기적 보상보다는 빠른 보상을 선호하는 방향으로 진화했다
- 시간 비일관성time inconsistency, 사바나 원칙? 과장된 가치 폄하
- 나쁜 습관 - 즉시 좋은 기분, 궁극적으론 나쁜 기분
- 좋은 습관 - 당장은 불편, 궁극적으론 좋은 기분
- = 좋은 습관의 비용은 현재에 치르며, 나쁜 습관의 비용은 미래에 치른다
- 뇌는 당장의 위협처럼 보이지만 가능성은 낮은 일을 과대평가하고, 실제로 일어날 가능성이 높은 미래의 위협이 현재 조금씩 나타나고 있는 것은 과소평가한다
- 뇌 = 즉시 보상 행위 반복, 즉시 어려움 행동 피하기
- 지연 보상을 선호하고 즉시 보상을 무시해야 성공
- 최선의 방법: 장기적(지연) 보상 습관에 즉시 기쁨의 조갓을 덧붙이고, 반대 습관에는 고통의 조각을 덧붙이는 것
아주 작은 보상의 힘
- 강화reinforcement - 습관과 즉시 보상을 묶어, 만족감을 느끼게 함
- 나쁜 행동 회피를 눈에 보이게 하기
- e.g. 계좌를 만들고 충동구매를 피할 때마다 입금하여 지연된 보상을 즉시 보상처럼 보이게 하기
- 정체성과 갈등을 일으키는 것보다 그에 부합하는 단기적 보상을 마련
- e.g. 자유/재정적 독립 - 걷기 운동, 운동 - 아이스크림보단 마사지,
- 보상은 습관을 시작하게 하고, 정체성은 습관을 지속하게 한다
- 장기적 보상은 얻을 때까지 기다려야 하지만 즉시 강화는 단기간에 동기를 유지하도록 돕는다
- 간단하고 사소한 강화 장치는 습관을 즐겁게 만드는 즉각적 만족감 제공
- 습관이 즐거워야 변화가 쉬워
Chapter 16. 어떻게 매일 반복할 것인가
- 시각적 측정 수단(클립, 머리핀, 무슬 옮기기 등) - 과정 하나를 해냈다는 것을 명확히 보여주는 징표 - 행동을 강화 - 즉시적 만족감
- '습관 추적'
벤저민 프랭클린의 마지막 선물
- 습관 추적 - 어떤 습곽적 행동의 실행 여부를 측정/기록하는 간단한 방법
- '흐름을 끊지 마라'
- 이점: 분명하다(마지막 행동 기록이 다음 행동을 촉발), 매력적이다(그동안 열심히 해왔다는 시각적 증거를 제공함으로써 동기 부여), 만족스럽다(달력에 X표시 자체가 만족감)
- 행동을 일깨우는 시각적 신호 만들어내고
- 자신의 발전을 눈으로 보고 이를 되돌리고 싶지 않다는 내적 동기를 일으키며
- 성공적으로 습관을 수행하고 기록하는 순간순간 만족감을 느끼게 해준다. 나아가 우리가 원하던 사람이 되어간다는 시각적 증거를 하나씩 쌓아나감으로써 우리에게 즉각적이고 본질적인 만족감을 준다
- 습관 쌓기 + 습관 추적 = [현재의 습관]을 하고 나서 [습관을 추적]할 것이다
습관은 두 번째 실수에서 무너진다
- 연속 두 번 거르지 않는다 - 한 번 거르기는 사고, 두 번 거르기는 새로운 습관의 시작
- 손실이 그동안의 성과를 먹어치우게 두지 마라
- "측정이 목표가 되면 잘 측정하지 못하게 된다"
- 측정은 발전의 신호를 더욱 잘 보내주는 것으로
- 각각의 측정은 올바른 방향으로 가고 있다고 알려주는 자잘한 증거 조각으로서, 어떤 일을 잘 완수했다는 즉시적 만족감을 준다
Chapter 17. 누군가 당신을 지켜보고 있다
- 실패/실수가 즉각적이고 비용이 클 수록 행동이 수정됨. 실패가 덜 고통스럽다면 무시됨.
- 나쁜 습관을 없애려면 그 행동과 관련된 나쁜 대가를 치를 순간을 앞당기기(행동과 결과 사이의 틈이 없도록) - 즉시 벌
- 인간은 즉시적 고통을 피하기 위해 수많은 습관으로 뛰어든다
- e.g. 연체료 싫어서 제때 입금, 출석이 학점에 반영되면 수업에 잘 들어감
- 나쁜 습관(행동)의 결과가 국지적/실재적/견고/즉각적이어야 - 습관 계약
어떻게 안전벨트는 세계인의 습관이 됐을까
- 습관 계약 - 특정합 습관을 따르지 않을 경우 벌을 받겠다는 취지를 구두나 서면으로 남겨 파트어와 계약하거나 공포하기
Part 6. 최고의 습관은 어떻게 만들어지는가
Chapter 18. 습관에도 적성이 있다
나에게 딱 맞는 습관은 따로 있다
잘하는 일과 좋아하는 일 사이
유전자, 바꿀 수 없다면 이용하라
Chapter 19. 계속 해내는 힘은 어디서 오는가
- 골디락스 법칙: 인간은 자신이 할 수 있는 적합한 일을 할 때 동기가 극대화된다. 지나치게 어려워서도 쉬워서도 안 되며, 딱 들어맞아야.
- 관리 가능한 수준만큼 어려운 도전, 즉 자기 능력의 언저리에 있는 일을 하는 것은 동기 유지에 중요한 역할
전문가와 아마추어의 차이
- "어느 시점에 이르러 매일같이 하는 훈련에서 오는 지루함을 견디는 게 관건"
- 성공의 가장 큰 위협은 실패가 아니라 지루함
- 이미 어떤 습관에 흥미를 느끼고 있다면 관리 가능한 수준으로 어려운 도전을 하는 것이 흥미를 꾸준히 유지할 수 있는 방법
- 전문가는 스케쥴을 꾸준히 따른다. 아마추어는 삶이 흘러가는 대로 내버려둔다. 전문가는 자신에게 무엇이 중요한지 알고 목표를 향해 꾸준히 작업해나간다. 아마추어는 삶에서 어떤 일이 급박하게 일어나면 진로에서 벗어난다.
- 전문가들은 기분이 영 아닐 때조차 행동을 취한다. 즐겁지 않더라도, 계속할 방법을 찾는다.
- 어떤 일을 탁월하게 해내는 유일한 방법은 그 일을 하고 또 하는 것에 끝없이 매력을 느껴야 한다는 것이다. 우리는 지루함과 사랑에 빠져야만 한다
Chapter 20. 습관의 반격
역사상 최고의 팀이 실패 끝에 얻은 교훈
- 숙고하고 반추(복기)
- 습관 체득만으론 개선되지 않으며 숙고하고 복기하여 계속 조정해나가야
- review
다른 삶에도 길은 있다
- 정체성을 작게 유지하라 - 하나의 믿음이 나를 규정하게 둘수록, 삶에서 도전을 맞닥뜨릴 때 적응력이 줄어든다
- 삶은 변화, 주기적으로 과거의 습관과 믿음이 여전히 이득이 되는지 살펴봐야. 숙고와 복기로 유연하게.
습관 만들기
분명하게 만들어라
습관 점수표 - 현재 습관을 써보고 인식/평가하라
실행 의도 - '나는 [언제] [어디서] [어떤 행동]을 할 것이다.
습관 쌓기 - [현재의 습관]을 하고 나서 [새로운 습관]을 할 것이다.
환경 디자인 - 좋은 습관의 (시각적) 신호를 분명하게, 눈에 보이게
매력적으로 만들어라
유혹 묶기 - '하고 싶은 행동'을 '해야 하는 행동'과 짝지어라
당신이 원하는 행동이 일반적인 집단에 들어가라
동기부여 의식 - 어려운 습관을 행동으로 옮기기 직전에 좋아하는 뭔가를 하라
하기 쉽게 만들어라
마찰 감소 - 나와 좋은 습관 사이의 단계들을 줄여라
환경 - 좋은 습관이 더 일어나기 쉽게 환경을 준비
결정적 순간 - 거대한 영향을 가져올 작은 선택들을 강화하라
2분 규칙 - 2분 이하로 실행할 수 있게 습관을 축소
자동화 - 미래 행동을 이끌어내는 기술과 장치에 투자
만족스럽게 만들어라
강화 요인 - 습관을 완수하면 즉시 스스로 보상
'아무것도 하지 않는 것'을 즐겨라 - 나쁜 습관을 피할 수 있는 방법 고안
습관 추적 - 습관 추적을 계속하고 흐름 유지
두 번 거르지 마라 - 한 번 걸렀을 때 즉시 궤도로 복귀
나쁜 습관 버리기
보이지 않게 만들어라
신호에 노출 횟수 줄이기 - 주변 환경에서 나쁜 습관을 유발하는 신호를 제거
매력적이지 않게 만들어라
마인드세트 재구축 - 나쁜 습관을 피했을 때 얻을 이득에 초점 맞추기
하기 어렵게 만들어라
마찰 증가 - 단계들을 늘려라
이행 장치 - 이득이 될 습관으로 미래 선택들을 제한
불만족스러운 것으로 만들어라
책임감 있는 파트러를 찾아서 행동을 감시해달라고 부탁
습관 계약 - 나쁜 습관의 대가를 공적이고 고통스러운것으로 만들기
